Una guía para principiantes sobre surf fitness
Si eres un surfista principiante, quizás te preguntes cómo mejorar tu condición física para surfear. Si bien la mejor manera de mejorar tu condición física para el surf es practicando surf, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa que imitan los movimientos del surf.
En esta guía, exploraremos estos ejercicios en profundidad para ayudarte a prepararte para todos los aspectos del surf. Cubriremos cómo trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, mejorar su rango de movimiento y afinar sus movimientos de surf.
Antes de profundizar en los detalles, abordemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre los surfistas principiantes y el fitness para surfear. Y como siempre, no dude en comunicarse con el equipo de Everyday California si tiene alguna pregunta adicional.
¿Qué tan en forma necesito estar para surfear?
Sorprendentemente, no es necesario estar en muy buena forma física para empezar a surfear. Nuestros entrenadores experimentados pueden enseñarle a cualquiera los conceptos básicos y ofrecemos una variedad de tablas de surf que se adaptan a todos los niveles y tipos de cuerpo.
Sin embargo, se recomienda cierto nivel de condición física, ya que el proceso de aprender a surfear puede ser exigente para el cuerpo. Si puedes realizar un popup en tierra, deberías poder ponerte de pie sobre una tabla de surf.
Es importante tener en cuenta que el surf es un deporte para todos los grupos de edad, ya sea que tengas 15, 35 o 50 años o más. Con el entrenamiento adecuado y las olas adecuadas, cualquiera puede aprender a surfear.
¿Estar en forma me hará surfear mejor?
La respuesta es sí y no: estar en forma puede ayudar en el proceso de aprendizaje del surf, pero no es un requisito para tener éxito. Tener un nivel de condición física puede ayudarte a cubrir las exigencias físicas del surf, facilitando su aprendizaje.
Pero incluso si no estás en muy buena forma física, igualmente puedes aprender a surfear. En Everyday California, entrenamos en grupos pequeños para brindar atención individualizada a cada estudiante.
Este enfoque personalizado garantiza que se compense cualquier diferencia en la capacidad natural o la condición física entre los estudiantes, lo que hace posible que cualquiera pueda aprender a surfear y montar sus primeras olas.
Ejercicios para mejorar tu habilidad para surfear
Resistencia
La resistencia es crucial para los surfistas, ya que les permite permanecer en el agua durante períodos más largos y coger más olas.
Una de las mejores formas de mejorar la resistencia al surf es incorporando la natación a tu rutina de ejercicios. Dado que la natación también se realiza en un ambiente acuático con un mínimo de oxígeno, obliga al cuerpo a captar y almacenar oxígeno de manera más eficiente, similar al surf.
El El reflejo de inmersión de los mamíferos , una adaptación fisiológica innata, ayuda a conservar el oxígeno cuando se sumergen bajo el agua al provocar bradicardia, apnea y aumento de la resistencia vascular periférica.
La natación es un excelente método de entrenamiento de surf, ya que entrena al cuerpo para redistribuir la sangre a los órganos vitales y al mismo tiempo limitar el consumo de oxígeno de los grupos de músculos no esenciales.
Para mejorar la resistencia, entrenamientos de natación en piscina Debe incluir una combinación de intervalos para trotar, correr y mantener el ritmo más rápido que pueda lograr durante un período más prolongado. Nadar en aguas abiertas También es beneficioso ya que ayuda a mejorar la técnica de natación, las habilidades en el paddleboard y el acondicionamiento general del surf.
Entrenamientos de vuelta
Un entrenamiento de vuelta es una forma eficaz para que los surfistas mejoren su resistencia. El entrenamiento debe diseñarse para incluir ejercicios de capacidad tanto aeróbica como anaeróbica.
Las vueltas deben dividirse en intervalos de trote y sprint, ya que esto ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria.
Calentamiento: 200 m estilo libre, seguido de un descanso de 30 segundos, luego 200 m estilo libre a ritmo aeróbico y centrándose en la técnica.
Empujoncito: 400 m estilo libre, seguidos de 30 segundos de descanso, luego 200 m estilo libre y otros 30 segundos de descanso.
Pique: Diez rondas de 25 m estilo libre con un descanso de 30 segundos entre cada ronda. Esto debe hacerse con el máximo esfuerzo para mejorar la capacidad anaeróbica.
Enfriarse: 200 m estilo libre
Hay varios entrenamientos de vuelta que los surfistas pueden hacer para mejorar su resistencia, pero es esencial encontrar el entrenamiento adecuado que se adapte a su nivel de condición física. El entrenamiento anterior es un excelente punto de partida que incluye diferentes intervalos y series que trabajan en diferentes aspectos del entrenamiento de resistencia.
Natación en aguas abiertas
Si bien nadar en una piscina es un método común para el entrenamiento de surf, nadar en el océano puede ser el mejor campo de entrenamiento para los surfistas.
La natación en aguas abiertas proporciona un entorno dinámico con olas y corrientes en constante cambio, lo que te brinda la oportunidad de practicar tus habilidades de surf mientras desarrollas tu resistencia.
Unirse a un grupo de natación en aguas abiertas, como One With The Ocean, puede brindarle sesiones semanales de entrenamiento de natación que pueden mejorar significativamente sus habilidades de natación y surf.
Además, las olas y las corrientes en aguas abiertas pueden proporcionar un entorno más desafiante que le permite trabajar el equilibrio, la coordinación y la sincronización, habilidades que son esenciales en el surf. Si vives cerca de la costa, intenta incorporar natación en aguas abiertas en tu régimen de entrenamiento de surf para ayudarte a desarrollar tu condición física general para surfear.
Estabilidad central
El surf requiere un core fuerte por dos razones principales.
- Un núcleo fuerte le permite mantener una postura saludable para remar que le ayudará a proteger su columna y sus hombros de lesiones.
Si su trabajo requiere que se siente en un escritorio durante períodos prolongados, mantener una postura saludable al remar será todo un desafío.
La débil movilidad de la columna, que está en constante estado de extensión mientras se rema, es una causa común de lesiones entre los surfistas. Los músculos abdominales y lumbares fuertes ayudan a mantener la postura desafiante durante períodos prolongados sin encorvarse, lo que permite el reclutamiento adecuado de los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Un core fuerte ayuda a mejorar nuestra capacidad atlética, permitiéndonos mantenernos de pie de manera eficiente.
Los surfistas principiantes, por ejemplo, tienden a depender demasiado de la fuerza de la parte superior del cuerpo cuando adoptan su postura de surf, pero este movimiento depende más de unos músculos abdominales fuertes y de una técnica adecuada.
Si bien la fuerza de la parte superior del cuerpo sigue siendo importante, levantarse se trata más de crear influencia que de usar la fuerza. Desarrollar un core fuerte es esencial para mantener una postura corporal adecuada, evitar lesiones y mejorar la eficiencia en la navegación.
Yoga
Si desea mejorar su fuerza central, postura, movilidad de la columna, salud de las articulaciones y mecánica corporal para surfear, no busque más que el yoga. Así es como algunas asanas de yoga pueden ayudarte a mejorar tus habilidades para surfear:
Postura de la cobra
La postura de la cobra es una excelente manera de estirar el pecho, los hombros y los abdominales, y también puede ayudarte a evitar que la punta de la tabla de surf se hunda bajo el agua al coger una ola en posición boca abajo.
Postura del niño
La postura del niño es una posición relajante que abre la cadena posterior y le brinda un estiramiento profundo en las caderas, los cuádriceps y los tobillos. Es una excelente manera de llevar todo el peso a la parte trasera de la tabla de surf y detenerse de forma controlada después de montar una ola hasta la playa en posición boca abajo.
Tablón
La postura de la plancha es excelente para mejorar la fuerza central y desarrollar los músculos de los brazos y los hombros. Tendrás que usar la postura de la tabla mientras remas con tu tabla de surf a través de las olas de aguas bravas que se aproximan para llegar a la alineación. Además, poder empujarte hacia arriba sobre una tabla mejorará tu capacidad de "emerger" cuando estás parado sobre una tabla de surf.
Guerrero II
Warrior II es un abridor profundo de cadera e ingle que puede mejorar tu equilibrio en una tabla de surf. Aunque no es la postura exacta que mantendrás mientras surfeas, es similar y puede ayudarte a acostumbrarte a pararte en esa posición.
Incorporar el yoga a tu rutina de surf puede ayudarte a convertirte en un mejor surfista al mejorar tus habilidades físicas y tu concentración mental. Entonces, ¿por qué no probarlo y ver cómo puede llevar tu navegación al siguiente nivel?
Ejercicios funcionales
Si quieres permanecer sobre tu tabla de surf el mayor tiempo posible, necesitas mejorar tu equilibrio y coordinación. A continuación te damos algunos consejos sobre cómo mejorar tu equilibrio para navegar:
Fortalece tus piernas y músculos abdominales
Para mantener el equilibrio mientras surfeas, necesitas músculos abdominales y piernas fuertes. Intente hacer sentadillas, estocadas y elevaciones de piernas para fortalecer los músculos de las piernas, y planchas y abdominales para fortalecer los abdominales.
Coordinar diferentes grupos de músculos para trabajar juntos
El surf requiere que coordines diferentes grupos de músculos para que trabajen juntos. Puede mejorar esta coordinación haciendo ejercicios de equilibrio con una sola pierna, ejercicios de fuerza con las dos piernas, posiciones de flexión de brazos, ejercicios de equilibrio con pelota y movimientos dinámicos.
Al incorporar estos ejercicios a tu rutina, podrás promover una mejor velocidad, equilibrio y capacidad atlética general, lo que sin duda te ayudará a convertirte en un mejor surfista.
Recuerda, el equilibrio es clave a la hora de surfear. Así que tómate el tiempo para mejorar tu equilibrio y serás recompensado con una experiencia de navegación más placentera y exitosa.
Fuerza de brazos y espalda
Si bien puede parecer que surfear se trata de pararse sobre la tabla, en realidad la mayor parte del tiempo en el agua lo pasas remando. Esto significa que necesitas tener brazos y hombros fuertes y móviles para impulsar tu tabla hacia adelante y coger olas.
A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo desarrollar la fuerza de brazos y hombros para surfear:
Concéntrese en los músculos posteriores del hombro y la parte superior de la espalda
Los músculos más importantes a fortalecer para surfear se encuentran en la parte posterior del hombro (escápula) y la parte superior de la espalda. Estos músculos incluyen los manguitos rotadores, los estabilizadores de la escápula, el dorsal ancho y el trapecio. Al apuntar a estos músculos, puede mejorar su potencia y resistencia mientras rema.
Incorporar entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es una excelente manera de desarrollar fuerza en brazos y hombros para surfear. Puede utilizar pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal para trabajar estos músculos. Pruebe ejercicios como remo, dominadas y flexiones para desarrollar fuerza y resistencia.
No te olvides de la movilidad
Además de fuerza, también es necesario tener buena movilidad en brazos y hombros para surfear con eficacia. Incorpore ejercicios de estiramiento y movilidad en su rutina para asegurarse de que pueda mover los brazos y los hombros en todo su rango de movimiento.
Al desarrollar la fuerza y la movilidad de los brazos y los hombros, puede mejorar su potencia de remada y atrapar más olas. Así que no descuides estos importantes músculos en tu rutina de entrenamiento de surf.
Calentamiento de altas repeticiones
Algunos ejemplos de ejercicios de altas repeticiones incluyen separar bandas, tirar de la cara y hacer círculos con los brazos. Estos ejercicios son fáciles de realizar y requieren un equipo mínimo, lo que los hace ideales para el calentamiento antes de surcar las olas.
Pensamientos finales
Si quieres llevar tu surf al siguiente nivel, incorporar estos ejercicios a tu rutina te ayudará a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para rendir mejor en el agua.
Si bien el entrenamiento de fuerza es importante, también es esencial salir y surfear tanto como sea posible. Con una práctica constante, podrás coger más olas y mejorar tu salud en general.
En resumen, aquí hay algunos consejos y consideraciones que debe tener en cuenta mientras trabaja para mejorar sus habilidades de surf:
- Incorpora estos ejercicios a tu rutina para desarrollar la fuerza y resistencia necesarias para surfear.
- Mantenga una buena forma y progrese gradualmente para evitar lesiones.
- Recuerde que hay un punto de rendimiento decreciente cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
- Trabaja en tu acondicionamiento con intervalos de remada en el agua.
- Lo más importante es salir y surfear tanto como sea posible para mejorar tus habilidades en el agua.
Si sigue estos consejos e incorpora estos ejercicios a su rutina, estará bien encaminado para convertirse en un surfista más fuerte y hábil. Si está buscando una dirección más específica, consulte nuestra privado clases de surf . De lo contrario, nos vemos en la playa con nuestros ¡Alquiler de tablas de surf en La Jolla!
